Importance du renforcement de la ceinture abdominale chez le coureur

En course à pied, la ceinture abdominale joue un rôle de liaison entre le bas et le haut du corps. en terme de performance, elle permet le transfert d'énergie provenant des jambes au haut du corps afin de le mettre en mouvement (ici d'avancer). En terme de santé, un bon maintient de la ceinture abdominale permet la prévention de blessures au niveau du dos (contractures, hernies,..) qui peuvent survenir aussi bien dans la vie de tous les jours qu'en course à pied suite aux nombreux chocs répétés. Un renforcement régulier permet un maintient plus facile de celle-ci, et donc une meilleure protection du dos, mais demande aussi moins d'énergie en finalité pour la même activité en course.

 

 

 

Nous allons donc voir ici une petite routine très simple, qui prendra très peu de temps et qui va vous permettre d'entretenir très simplement cette ceinture abdominale.

Nous allons partir sur 2 positions de gainage différentes que nous allons alterner:

  • Gainage ventral: face au sol, sur les coudes, pieds largeur d'épaules.
  • Gainage latéral: Sur un coude, ligne d'épaule et bassin perpendiculaires au sol, un pied devant l'autre ou un pied sur l'autre.

 

Avant de commencer, il est important de respecter quelques principes afin de ne pas faire plus de mal que prévu à la zone que vous allez travailler. Alors voici quelques consignes à respecter:

  • Rentrer le ventre, étirer la colonne vertébrale (pousser la tête d'un côté et le bassin de l'autre), et contracter la zone périnéale. 
  • Maintenir la bassin dans une position neutre: les vertèbres lombaires dans une cambrure naturelle du dos: ni trop, ni trop peu.
  • Respirer profondément en faisant l'effort de toujours plus rentrer le ventre.
  • Maintenir ces consignes durant toute la durée de l'exercice, et ce même si vous venez à faire des mouvements additionnels.
  • Adapter l'effort en fonction de votre niveau de forme: il se peut qu'un jour vous soyez plus ou moins en forme, alors écoutez votre corps et adaptez l'effort. Reposez vous si vous sentez la moindre douleur au niveau des lombaires.
  • Ne pas hésiter à faire ces exercices le soir 3 fois par semaine. Cela ne devrait pas vous prendre plus de 5 à 10 min et vous vous sentirez déjà mieux.

La routine se déroule de la sorte:
Maintenez la première position 30sec, puis passer un côté et faire de même pendant 30 sec, revenir face au sol et recommencer 30 sec, et passer de l'autre côté 30 sec avant de revenir une dernière fois face au sol 30 sec. Puis récupérez 30 sec à 1 min et recommencez. Faites cela 2 à 3 fois.

Options possibles:
Il existe différentes options afin de faciliter ou durcir ces exercices afin de continuer à stimuler votre ceinture: ce n'est pas parce que vous êtes devenu meilleur en gainage suite à ces exercices que vous ne pouvez pas continuer à progresser!!!

Voici donc différentes options possibles de la plus facile à la plus difficile dans chaque position:

En gainage ventral:

Sur les genoux, sur les pieds, en levant une jambe, en levant une main, en levant une main et une jambe, en faisant faire des mouvements alternés aux jambes (écartés, serrées, spidermans, ...)

Attention à bien garder le ventre rentré et le bassin parallèle au sol quelque soit la position. cela demandera d'avantage d'effort lorsque vous attaquerez des positions en supprimant un appuis. Souffler sur le temps d'effort si vous faites un mouvement.

En gainage latéral:

Sur les genoux, sur les pieds, en levant une jambe, en rotation des épaules, en mouvement d'une jambe (reproduction de la foulée dans les airs par exemple, ... ).

 Attention à bien maintenir l'axe cheville, bassin, épaule et à garder le ventre rentré. Souffler sur le temps d'effort si vous faites un mouvement.

Enfin une autre possibilité pour varier la difficulté de l'exercice reste de varier le temps d'exercice. J'ai donné 30sec comme indice mais tentez de maintenir approximativement le même temps sur chaque face. Si cela est trop facile diminuez ce temps, si trop dur vous augmentez... Idem pour le nombre de séries à faire. Si vous n'avez pas l'habitude de pratiquez, faites 1 séries simple durant 3 soirs la première semaine, puis 2 séries la suivante, si vous en avez l'habitude, vous pouvez le faire 5 fois par semaine. Ce n'est pas la peine d'excéder 4 séries, augmentez plutôt le temps de pratique.

 

Voilà, j'espère que cela vous aidera bien, et que vous saurez surtout ECOUTER votre corps, c'est le plus important.

Pour plus d'informations, veuillez me contacter en cliquant sur ce lien.

 

Bon entraînement!! 

Sportivement, votre coach.

Etienne M.